15 tips som kan bidra til å senke blodtrykket naturlig

15 tips som kan bidra til å senke blodtrykket naturlig

Har du fått diagnosen høyt blodtrykk?

I følge nyere statistikk, omtrent 77,9 millioner (1 av 3) voksne har høyt blodtrykk i USA.



Hvis du er en av disse menneskene, kan du være bekymret for å bruke medisiner for å redusere dem.

Det er viktig å huske at livsstil spiller en viktig rolle i å kontrollere blodtrykket.

Før vi kommer inn i de 15 tipsene for å senke blodtrykket naturlig, la oss diskutere hvorfor blodtrykk er viktig og hva som kan forårsake det.

Hvorfor er blodtrykk viktig?

Blodtrykket ditt er en viktig faktor i helsen din.

I følge Medical News Today, høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og nyresykdom.

En studie som analyserte livsløpet til personer med høyt blodtrykk i en alder av 50 i forhold til total forventet levealder, fant at 'sammenlignet med hypertensiv (en person med høyere blodtrykk') var den totale forventede levealderen 5,1 og 4,9 år lenger for normotensive ( normalt blodtrykk) henholdsvis menn og kvinner. ”



Ikke bare er høyt blodtrykk en risikofaktor for helsen vår, men a studie har funnet at det kan påvirke hjernens helse også.

Resultatene av studien fant at mellom 36 og 43 år, samt fra 43 til 53, var det en sammenheng mellom større enn normalt økning i blodtrykk og et mindre hjernevolum senere i livet. .

Blodtrykket ditt måles mot to faktorer: den ene er mengden blod hjertet pumper, og den andre er motstanden mot blodstrømmen i arteriene.

Arterier fører blod vekk fra hjertet, så hvis hjertet ditt må jobbe hardere for å pumpe blodet, kan det føre til problemer.

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er også kjent som “den stille morderen” fordi du kan ha symptomer på høyt blodtrykk uten å vite det.

For å hjelpe deg med å forstå risikoen og faktorene forbundet med høyt blodtrykk, har vi satt sammen en kort guide.



Hva er symptomene på høyt blodtrykk?

Som nevnt er symptomene på høyt blodtrykk ofte vanskelige å identifisere alene, men det er noen ting å passe på når du går med dine daglige rutiner.

For eksempel kan du oppleve alvorlig hodepine, kortpustethet eller neseblod - selv om ingen av disse er en indikator på høyt blodtrykk alene.

Det krever vanligvis diagnostisering av en lege for å fastslå at du har høyt blodtrykk.

Det er også viktig å påpeke at disse symptomene kanskje ikke dukker opp før de senere stadiene av tilstanden, noe som kan vise seg å være livstruende hvis de ikke blir behandlet.

Når er det alvorlig?

Høyt blodtrykk er en alvorlig tilstand, men med mindre du vet at du har det, er det ingenting du kan gjøre med det.



I stedet for å vente på at de alvorlige tegnene og symptomene dukker opp, er det best å ta regelmessige kontroller med legen din for å avgjøre om det er et problem før det blir et alvorlig problem.

Hvis hjertesykdommen din har vist at blodtrykket ditt kryper opp over tid, kan det være verdt å vurdere behandling eller intervensjon.

Hvis du er i stand til å sjekke blodtrykket ditt alene hjemme, må du gjøre det med jevne mellomrom. Sjekk alltid begge armene for å avgjøre om det er forskjell.

Legen din kan også gjøre dette. Hvis du opplever noen form for svimmelhet, smerter i brystet, kortpustethet eller alvorlig hodepine og ikke har vært hos lege på en stund, kan du gjøre en avtale for å være trygg.

Hva forårsaker høyt blodtrykk?

Vi vet ikke den eksakte årsaken til høyt blodtrykk, men Web MD sier det kan være en rekke årsaker relatert til høyt blodtrykk, inkludert livsstilsvalg som kosthold, mangel på trening, røyking, alkohol og mengden søvn du får.

Hvis du er utsatt for angst, depresjon eller har hatt en hjertesykdom, er det mer sannsynlig at du utvikler høyt blodtrykk.

Hvis du tar medisiner eller tar visse medisiner for andre forhold, kan blodtrykket ditt bli påvirket.

Andre tilstander som problemer med nyrene dine, søvnapné, skjoldbruskkjertel eller andre kjertelproblemer, p-piller og decongestanter kan alle forårsake høyt blodtrykk.

Hva er risikofaktorene?

I tillegg til de eksisterende forholdene du har og livsstilsvalgene du tar, andre risikofaktorer kan bidra til sannsynligheten for å utvikle høyt blodtrykk.

Disse kan inkludere alderen din. Når du blir eldre, blir arteriene tette, og det kan bidra til økningen i blodtrykket.

Avhengig av løp, kan du være mer utsatt enn andre. Hvis det er en familiehistorie av hjertesykdom eller hjerneslag, er du mer utsatt for å utvikle høyt blodtrykk.

Andre risikofaktorer inkluderer fedme, saltinntak, graviditet og diabetes.

Hvis du er bekymret for blodtrykket ditt eller risikofaktorene dine, snakk med legen din. Ikke prøv å medisinere deg selv eller behandle høyt blodtrykk hjemme.

Hvis du er usikker og ønsker å bekrefte mistankene dine, er det beste stedet å gjøre det på fastlegekontoret.

1) Se på midjen din

Ifølge forskning har blodtrykket en tendens til å øke når vekten øker. Vekttap blir sett på som en av de mest effektive endringene for å kontrollere blodtrykket.

Å lette belastningen du bærer hver dag vil redusere stresset på hjertet ditt, for ikke å nevne knærne. Jo mindre du veier, jo mindre belastning er det på kroppen din.

I følge nasjonale retningslinjer, for hvert 20 pund du mister, kan du slippe systolisk trykk 5-20 poeng.

For å sette det i perspektiv, foreslår retningslinjer at systoliske tall over 140 og diastoliske tall (det nederste tallet) over 90 anses som høye.

2) Tren regelmessig

Regelmessig fysisk trening kan bidra til å redusere blodtrykket og er generelt anbefalt etter gjeldende amerikanske og europeiske retningslinjer for høyt blodtrykk.

Ikke bekymre deg, du trenger ikke å løpe maraton for å senke presset. Å trene så lite som 30 minutter om dagen kan gjøre kunsten å senke trykket.

Ved regelmessig fysisk aktivitet kan du gjøre hjertet ditt sterkere. Et sterkere hjerte kan fungere mindre for å pumpe, kraften på arteriene dine avtar og blodtrykket senker.

Enten du går rundt blodet eller rundt i byen, kan du ta en vanlig spasertur eller delta i en annen form for regelmessig trening, bidra til å redusere stress og sikre tilstrekkelig sirkulasjon i kroppen din.

Høyt blodtrykk utvikler seg når mengden blod som pumpes gjennom arteriene ikke kan gjøre det så lett.

Trykket på arterieveggene får oss til å bli syke. Hvis du forbedrer sirkulasjonen, reduserer du ikke bare risikoen for høyt blodtrykk, men du kan også senke det.

3) Spis et sunt kosthold

I henhold til helse retningslinjer, spise en diett som er rik på fullkorn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter med lite fett og skum på mettet fett og kolesterol kan senke blodtrykket med opptil 14 mm Hg.

Et annet tips er å vurdere å øke kalium. Kalium kan redusere effekten av natrium på blodtrykket. Kalium inneholder mye mat som frukt og grønnsaker.

4) Begrens alkoholen du drikker

I følge Mayo Clinic, “gjentatt overfylt drikking kan føre til langsiktige økninger. '

Alkohol kan være både bra og dårlig for helsen din. I små mengder kan det senke blodtrykket med 2 til 4 mm Hg.

Men den effekten går tapt hvis du drikker for mye alkohol - mer enn en drink om dagen for kvinner og to om dagen for menn.

5) Pust dypt

Sakte pust og meditativ praksis har vært vist for å redusere stress. Stress hever renin, et nyreenzym som øker blodtrykket.

Du kan gjøre dette i 5 minutter om morgenen og om natten. Bare pust dypt inn og utvid magen. Pust ut og frigjør all spenningen.

Slik gjør du dyp pusting:

1) Pust sakte og dypt inn mens du fokuserer på at magen din går opp og ned.
2) Hold pusten i 4 sekunder.
3) Pust ut, tenk på hvor avslappende det er, i 6 sekunder.
4) Gjenta denne sekvensen 5 til 10 ganger, med fokus på å puste sakte og dypt.

Dette er en fin måte å redusere stress på, og du kan gjøre det så lenge du vil. Den andre fordelen er at du kan gjøre det hvor du vil.

6) Ikke ha for mye salt

For mye natrium i kostholdet ditt kan øke blodtrykket.

“Det er en ganske ubestridt effekt av natrium på blodtrykket, Sier Nancy Cook, professor i medisin ved Harvard Medical School.

Hvor mye salt per dag bør du konsumere?

“Å komme ned til 2300 mg per dag ville være gunstig. Den gjennomsnittlige personen bruker omtrent 3600 mg daglig. Dette vil bety å kutte ut omtrent en tredjedel av saltet for folk flest, sier Cook.

7) Spis mørk sjokolade

Jepp, du hørte den rette. Mørk sjokolade inneholder flavanoler som gjør blodårene mer fleksible (noe som øker sjansen for å senke blodtrykket).

I en studere, deltakere som spiste mørk sjokolade hver dag så blodtrykket synke. Ha en halv unse daglig og sørg for at den inneholder 70% kakao.

8) Bytt til koffeinfri kaffe

Denne er oppe til debatt. Noen studier har vist at koffein ikke har noen effekt på blodtrykket.

Men, en studie fant ut at tre kopper kaffe økte blodtrykket med 4 mmhg og at effekten varte til sengetid.

Ifølge lederforskeren av studien: 'Når du er under stress, begynner hjertet å pumpe mye mer blod, øke blodtrykket ... Og koffein overdriver den effekten.'

9) Arbeid mindre

Ifølge University of California, å legge inn mer enn 41 timer per uke øker risikoen for høyt blodtrykk med 15%.

Å jobbe for hardt kan gjøre det vanskelig å finne tid til trening og sunn mat, så sørg for at du prøver å fullføre arbeidet på et anstendig tidspunkt.

10) Slå av chill out-musikken din

Jepp, forskning har funnet at de rette melodiene kan hjelpe deg med å senke blodtrykket. Så når du har litt tid alene, skru opp volumet og la musikken gjøre sitt.

I følge en studie:

'Sammenlignet med de som ikke fikk musikkterapi, hadde de som fikk musikkterapi en betydelig større reduksjon i SBP (systolisk blodtrykk) før og etter.'

11) Gi opp sigaretter

Sigaretter er dårlige, mmmk? Hvis du fortsatt røyker, er det på tide å vurdere å slutte.

Mens røyking har vist seg å være en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag, er det forbindelsen til høyt blodtrykk er ennå ikke bestemt.

Røyking øker imidlertid risikoen for opphopning av fettstoffer i arteriene - en prosess som høyt blodtrykk er kjent for å akselerere.

Og mens du røyker, øker blodtrykket.

Dette handler ikke om å skamme folk til å gi opp dårlige vaner, det handler om å erkjenne hvordan de dårlige vanene påvirker din generelle helse og velvære.

Hver gang du røyker en sigarett, kan du føle stressavlastning, men det er bevis som tyder på at du øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ved å øke blodtrykket direkte.

12) Spis mer bananer

Kosthold rik på kalium er mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdommer. Kalium er bra for hjertet ditt og fremmer sirkulasjonen.

Bevis tyder på det øke kaliuminntaket til de anbefalte daglige nivåene er assosiert med en reduksjon i blodtrykket. Imidlertid har denne effekten bare blitt funnet for personer med høyt blodtrykk.

Fordi blodtrykk er et trykk- og sirkulasjonsproblem som er reversibelt, kan det å spise mer bananer eller andre matvarer med høyt kaliuminnhold hjelpe deg med å senke blodtrykket eller holde høyt blodtrykk i sjakk.

13) Kos deg med kakao

Med alt dette snakk om å spise sunt og ta vare på deg selv, kan det virke som dårlig råd å fortelle deg å spise litt mørk sjokolade eller kakao med høy prosentandel, men det er bevis som tyder på at å spise små mengder mørk sjokolade kan bidra til å senke blodtrykket.

Mørk sjokolade er rik på antioksidanter, og det kan bidra til å redusere risikoen. Men ikke overdriv - det er fortsatt sjokolade.

14) Øk kalsiuminntaket

Kalsium hjelper deg med å holde kroppen sterk og klar til å bekjempe sykdommer.

Selv om det er vanskeligere for voksne å få sitt anbefalte kalsiuminntak på daglig basis, kan inntak av vitaminer bidra til å supplere hullene i kostholdet ditt.

An økning i kalsiuminntak reduserer både systolisk og diastolisk blodtrykk hos normotensive mennesker, spesielt hos unge mennesker, noe som tyder på en rolle i forebygging av hypertensjon

15) Spis flere bær

Som mørk sjokolade inneholder bær antioksidanter som hjelper til med å produsere hjertesunne antistoffer i kroppen din.

Når du spiser bær, vil du ikke bare føle deg bedre, men huden din kan også forbedre seg: bær er gode for å hjelpe med sirkulasjon og for å senke blodtrykket.

En studie fant det forbruk av disse forbindelsene kan forhindre hypertensjon og bidra til å senke blodtrykket.

Hvis du ikke kan gjøre alle disse tingene for å forbedre blodtrykket ditt, kan du prøve å gjøre bare en eller to for å starte.

Du vil bli overrasket over hvordan kutte salt eller øke aktivitetsnivået ditt kan forbedre helsen din.

Alt er bedre enn ingenting når det gjelder å forbedre helsen din. Du trenger ikke å gå inn på et sprø treningsregime for å se resultater.

Bare prøv å la sukkeret være ute av kaffen, kutte ned til en eller to kopper kaffe om dagen, og la saltet være av pommes frites til middag, og du vil gjøre kroppen din en god service.