5 mindfulness-teknikker som hjelper deg å leve i det nåværende øyeblikket

5 mindfulness-teknikker som hjelper deg å leve i det nåværende øyeblikket

Tankefullhet. Bevissthet. Bevissthet. Våkenhet. Leve i øyeblikket. Å være i nået. Setter pris på nåtiden. Stoppe og lukte på rosene.

Disse mange navnene beskriver et villedende enkelt konsept.



Å være oppmerksom betyr å ta hensyn til det nåværende øyeblikket, å være klar over hva vi tenker, føler og gjør, så vel som det som skjer rundt oss.

Vi kommer til å forstå vår egen natur mer fullstendig, og så kommer vi til å forstå universets natur også mer fullstendig.

Å være oppmerksom betyr å gi tankene dine en pause fra å tømme fortiden eller bekymre deg for fremtiden.

I stedet setter vi pris på og aksepterer nåtiden.

Å være oppmerksom betyr å innse at livene våre består av øyeblikk og at hvert øyeblikk er det vi har.

Hvis vi går gjennom livene våre, går gjennom dagene våre på autopilot, vil vi uunngåelig savne veldig mye.



Hvorfor være oppmerksom?

Våre tanker vandrer hele tiden.

Når du går på tur, kan tankene dine spille på nytt minner: et nylig argument med partneren din, en ferie du tok i forrige måned, en bekymringsfull samtale med en venn.

Mens du sitter ved pulten din på jobben, drømmer du kanskje om å vinne i lotto eller planlegge hva du skal spise til middag.

Når du kjører hjem, kan tankene dine forbli på kontoret og fremdeles tenke brainstorming og skrive e-post.

Hvor ofte lever du virkelig i øyeblikket med fullstendig fokus på det du gjør? Åtte timer per dag? Tre timer? En?



For de fleste er dette tallet ganske lite.

Harvard-forsker Matt Killingsworth utviklet en app som heter Track Your Happiness for å få data om hva som gjør oss lykkelige.

Hvordan fungerer appen?

Med tilfeldige intervaller i løpet av dagen ba appen sine 15.000 brukere om å indikere hva de gjorde, om tankene deres vandret og hvor lykkelige de var.

Killingsworths resultater indikerer at tankegang er allestedsnærværende: Omtrent 47% av tiden er folk fokusert på noe annet enn det de faktisk gjør.



I tillegg la Killingsworth merke til en slående sammenheng mellom lykke og oppmerksomhet.

Mennesker som var oppmerksomme, som konsentrerte seg om det de gjorde, rapporterte høyere nivåer av lykke.

'Et menneskesinn er et vandrende sinn, og et vandrende sinn er et ulykkelig sinn,' Killingsworth og Gilbert skrive .

'Evnen til å tenke på hva som ikke skjer er en kognitiv prestasjon som medfører en følelsesmessig kostnad.'

Denne studien er bare en av mange som bekrefter det buddhistene allerede vet: det mindfulness er en nøkkelkomponent å leve ditt beste, lykkeligste og mest oppfylte liv.

Mindfulness teknikker å vedta i dag

Mange forskjellige filosofier - inkludert buddhisme og taoisme - har utviklet begreper oppmerksomhet så vel som strategier for å dyrke den.

Generelt er meditasjon den primære øvelsen der vi lærer oppmerksomhet.

Det er mange former for meditasjon og utallige måter å oppmuntre til en mer oppmerksom holdning hos seg selv.

Jeg begynner med å skissere noen enkle mindfulness-teknikker som du kan introdusere for ditt daglige liv.

1) Å våkne

Våkner du med et smil, føler deg spent på den nye dagen? Eller ruller du stønnende ut av sengen, føler deg tøff og irritabel?

Så mange av oss føler oss utrolig cranky før vår første kopp eller to kaffe. Hvis du ikke er en morgenperson, kan du dra nytte av å forvandle morgenrutinen til en mer oppmerksom.

For å gå inn i en positiv tankegang, kan du for eksempel resitere følgende:

«Å våkne i morges, jeg smiler.
Tjuefire splitter nye timer ligger foran meg.
Jeg lover å leve fullt ut i hvert øyeblikk og å se på alle vesener med medfølelse. ”

Hvordan kan du ellers etablere en god morgenrutine?

• La deg god tid. Tillat deg selv å nyte en fredelig morgen i stedet for å slå snooze fem ganger og deretter skynde deg rundt.

• Når du våkner, pust dypt inn og ut, og fokuser på følelsen av pusten. Kjenn på vekten av kroppen din mens du ligger i sengen, hodets vekt på puten. Tillat deg selv et øyeblikk bare for å eksistere.

• Gå ut av sengen og utfør noen milde strekninger for å varme opp kroppen din - skuldersirkler, armsirkler, hoftesirkler, ankelsirkler.

• Meditere, selv om det bare er i 10 minutter.

• Reflekter over dine mål for dagen og bekreft din intensjon om å oppføre deg med medfølelse, tålmodighet og kjærlig godhet mot alle vesener.

• Spis en sunn frokost og lag en kopp urtete. Ideelt sett kan du gi deg nok tid til å spise og drikke oppmerksomt i stedet for å skynde deg (mer om det nedenfor).

• Hvis det er tid, kan du få litt trening. Morgenen er en flott tid å gå en tur eller jogge eller å trene yoga.

Høres ut som mye? Så mange av oss har det travelt hver morgen, dusjer vanvittig og løper til skolen eller jobben.

Det kan kreve bevisst innsats og livsstilsendringer for å redusere morgenen fra det hektiske tempoet og starte dagen med oppmerksomhet.

Du kan til og med være skeptisk til at disse vanene vil gjøre noen forskjell i livet ditt. I så fall, hvorfor ikke prøve et månedslangt eksperiment?

Skift leggetid og våkntider tidligere (med så lite som 15 minutter per dag) og innfør gradvis flere av vanene som er oppført ovenfor.

Med litt øvelse vil du sannsynligvis oppleve at oppmerksomme morgener bane vei for resten av dagen.

2) Puste

Denne er så enkel som å puste inn og puste ut med en bevisst bevissthet om pusten din.

Vi puster hele tiden, men legger vanligvis ikke merke til med mindre noe er galt - for eksempel hvis vi har kortpustethet etter en bratt fottur, eller hvis vi har dårlige allergier.

Først må du ta stilling til holdningen din og kvaliteten på pusten din slik den er nå. Sett deg ned på en stol eller sofa i din vanlige stilling, og spør deg selv:

• Er pusten dyp eller grunne? Glatt og jevn eller fillete? Pust pusten dypt.

• Hvor lett er det å puste dypt? Føles dette naturlig?

• Fyller luften mine øvre lunger (får brystet til å stige) eller flyter det helt inn i lungene mine (får magen til å stige)?

Når du har gjort disse observasjonene, kan du sitte rett opp eller stå oppreist, med hodet rett over skuldrene og hoftene.

Du kan forestille deg at du er en marionettdukke, med en streng som løper ned gjennom hodet og kroppen, og som trekker deg opp mot taket.

Fortsett å puste dypt og observer pusten din. Med riktig holdning skal lungene dine være fri til å utvide seg fullstendig, skyve magen ut mens du inhalerer og trekke den inn mens du puster ut.

Buddhistisk praksis oppmuntrer til bevissthet om pusten vår. Når vi inhalerer, er vi fullt klar over pusten; når vi puster ut, er vi fullt klar over utpusten.

Vi føler luften når den fyller lungene, og merker at torsos stiger og faller. Pusten fungerer som et anker som begrunner oss i øyeblikket, i her og nå.

Når vi fokuserer på pusten vår, blir alle bekymringer om fortid og fremtidig tilbaketrekning erstattet med enkel bevissthet om nåtiden.

Av disse grunner er bevisst pust sentralt i buddhistiske prinsipper og utøvelse av meditasjon.

En populær pustemeditasjon er Dr. Andrew Weils 4-7-8 pusteteknikk , som involverer følgende trinn:

1) La pusten komme ut og begynn med tomme lunger
2) Pust i 4 sekunder gjennom nesen
3) Hold pusten i 7 sekunder
4) Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder
5) Gjenta trinn 2-4 syklus i 3-5 ganger

[Ikke bare gir buddhismen et åndelig utløp for mange mennesker, det kan også forbedre helsen og velvære. Ta en titt på min nye guide for bruk av buddhisme for et bedre liv her ].

3) Å spise oppmerksomt

Som den anerkjente buddhistlæreren Thich Nhat Hanh minner oss om, 'å spise er en meditativ praksis.'

Slik får du en oppmerksom holdning til neste måltid du spiser:

• Sett av alle distraksjoner: slå av TV-en, legg telefonen utenfor syne, lukk bøker, aviser eller blader og så videre. Ta deg denne tiden til å fokusere på måltidet du har tilberedt (eller som er tilberedt for deg).

• Forstå alt som har skjedd for å gjøre dette måltidet mulig: bøndene som dyrket maten, regnet som vannet den mens den vokste, alle menneskene og hendelsene som kom sammen for å lage dette måltidet
mulig.

• Uttrykke takknemlighet og takknemlighet for måltidet ditt. Denne praksisen er ganske lik den kristne vanen å si nåde før du spiser - i begge tilfeller erkjenner du din lykke og utvider medfølelse med de som ikke har tilstrekkelig mat.

• Vær oppmerksom på maten mens du spiser. Ikke haste og sluke ting uten å tygge eller smake på dem.

• En gang i blant (si en gang i uken), nyt et måltid i stillhet. Hvis du gjør det, vil ditt sinn virkelig fokusere på maten din, sette pris på smaken og meditere over forbindelsen til universet.

• Når måltidet er ferdig, nyt øyeblikket. Sulten din er mett. Du kan si eller tenke vers som: ”Måltidet er ferdig, sulten min er fornøyd, jeg lover å leve til fordel for alle vesener.”

4) Komme ned a og reiser seg

Når sist du satt på gulvet? Vi bruker så mye tid på gulvet som babyer, småbarn og små barn. Vi kryper og leker og beveger oss lett over hele gulvet og bakken. Vi bruker armene for å komme oss like mye rundt som bena.

Når vi vokser opp, mister de fleste av oss vår enkle kjennskap til bevegelse på bakken og blir vant til å sitte på stoler og sofaer.

Prøv dette: I tretti minutter hver dag, sitte på gulvet. Vil du se på TV? Kult, du kan se det fra gulvet.

Trenger du å få gjort noe arbeid? Ikke noe problem, du kan ta med deg den bærbare datamaskinen eller bøkene eller hva du trenger på gulvet. På tide å lage middag? Sett deg på gulvet mens du hakker grønnsaker.

Med gjentatt tid og trening vil du gjenvinne din ungdommelige bevegelse og fleksibilitet.

Du kan også oppleve at å sitte på gulvet oppmuntrer til økt bevissthet om hvordan du sitter.

Når du sitter i en stor komfortabel bordstol eller en polstret sofa, er det altfor lett å glemme stillingen din.

Du slurver, eller skyver hodet og nakken fremover, eller utvikler en muskelubalanse, og putene rundt hindrer deg i å legge merke til det.

Derimot vil du faktisk legge merke til hvordan du sitter på hardt gulv eller bakken fordi du er ubrukt til det.

Hvilke stillinger er mest komfortable?

Hvor lenge kan du opprettholde en stilling?

Du vil sannsynligvis finne deg selv å skifte posisjoner av og til - noe som er mye
bedre for nakke og rygg enn å være trangt og statisk i stolen.

Du kan også bruke tiden din på gulvet til å delta i oppmerksomme tøyningsøvelser. Strekk forsiktig hamstrings, hofter og andre trange områder.

Når du strekker deg, vær oppmerksom på kroppen din og puste. Eksperimenter med skiftende posisjoner i rytme med pusten. Hvordan føles og beveger kroppen din seg?

5) Transcendental meditasjon

Transcendental meditasjon kombinerer pust og mantraer, og kan gjøres av alle med nok tid.

Hensikten med denne typen meditasjon er å 'overskride' utover din nåværende tilstand, og det er derfor denne meditasjonen ofte er forbundet med åndelige fordeler.

Transcendental meditasjon innebærer følgende trinn:

1) Før du begynner, må du sørge for at du har minst 20 minutter med frihet og fred for deg selv uten forstyrrelser

2) Finn en komfortabel stol eller et sted å sitte

3) Lukk øynene, og start deretter med noen dype pust. Dette vil tvinge kroppen til å slappe av

4) Tenk på det valgte mantraet ditt. Når sinnet begynner å vandre, bruk dette mantraet som din Nordstjerne; la den lede deg tilbake til et sted med fullstendig meditativ ro

5) Hold deg i denne posisjonen i din angitte tid (minst 20 minutter). Bruk mantraet ditt når tankene dine begynner å føle distraksjoner

6) Etter den angitte tiden, beveg ekstremitetene sakte for å bringe tankene tilbake til kroppen din; vri på tærne og fingrene, og la deg slappe av i verden

7) Åpne øynene. Sett deg noen minutter til før du begynner å bevege deg igjen

Dette er en moderne eller moderne versjon av tradisjonell transcendental meditasjon, der enkeltpersoner får holde og fokusere på et mantra etter eget valg.

Tradisjonelt fokuserte transcendental meditasjon rundt mantraer valgt av en lærer, der mantraet er basert på en rekke faktorer, inkludert individets fødselsår.

Vi presenterer den nye boka mi

Da jeg først begynte å lære om buddhismen og søke etter praktiske teknikker for å hjelpe mitt eget liv, måtte jeg vasse gjennom noen virkelig innviklede forfatterskap.

Det var ikke en bok som destillerte all denne verdifulle visdommen på en klar, lett å følge måte med praktiske teknikker og strategier.

Så jeg bestemte meg for å skrive en bok selv for å hjelpe folk som gjennomgår en lignende opplevelse som det jeg gikk gjennom.

Jeg er glad for å presentere deg No-Nonsense Guide to Buddhism and Eastern Philosophy For a Better Life .

I boken min vil du oppdage kjernekomponentene for å oppnå lykke, hvor som helst når som helst gjennom:

  • Å skape en tilstand av oppmerksomhet gjennom dagen
  • Lære å meditere
  • Fremme sunnere forhold
  • Laste deg ut av påtrengende negative tanker
  • Å slippe taket og øve på ikke-tilknytning.

Selv om jeg først og fremst fokuserer på buddhistiske læresetninger gjennom hele boka - spesielt når det gjelder mindfulness og meditasjon - gir jeg også viktige innsikter og ideer fra taoismen, jainismen, sikhismen og hinduismen.

Tenk på det slik:

Jeg har tatt 5 av verdens mektigste filosofier for å oppnå lykke, og fanget deres mest relevante og effektive lære - mens de filtrerte ut den forvirrende sjargongen.

Jeg formet dem til en veldig praktisk, lett å følge guide for å forbedre livet ditt.

Boken tok meg omtrent 5 måneder å skrive, og jeg er ganske fornøyd med hvordan den ble. Jeg håper du liker det også.

I en begrenset periode selger jeg boken min for bare $ 8. Imidlertid vil denne prisen sannsynligvis stige veldig snart.

Lær mer om boken min

Hvorfor bør du lese en bok om buddhismen?

Det er greit hvis du ikke vet noe om buddhisme eller østlig filosofi.

Det gjorde jeg ikke før jeg startet reisen for 6 år siden. Og som jeg nevnte ovenfor, er jeg ikke en buddhist. Jeg har nettopp brukt noen av dens mest ikoniske læresetninger for å leve et mer oppmerksomt, fredelig og lykkelig liv.

Og jeg vet at du også kan.

Saken er at selvhjelp i den vestlige verden er nesten ødelagt. I disse dager er det forankret i kompliserte (og ineffektive) prosesser som visualisering, empowerment workshops og en jakt på materialisme.

Imidlertid har buddhister alltid kjent en bedre måte ...

... at oppnåelsen av klarhet og lykke handler om å virkelig leve i nåtid, som igjen gjør det mye lettere å oppnå det du vil ha i livet .

I det travle og moderne samfunnet er det ikke alltid så enkelt å oppnå stille ro i sjelen - faktisk er det ofte ganske vanskelig.

Mens det er mange fjerne feriesteder du kan besøke for å avkjøle dine mentale jetfly, er disse stedene for det meste midlertidige hentinger. Du bruker en uke eller to om gangen, begynner å føle deg bedre, og når du kommer tilbake til hverdagen din, svirmer de samme stressene deg om igjen.

Det bringer oss tilbake til skjønnheten i buddhismen.

Fordi ved å lære leksjonene i No-Nonsense Guide to Buddhism and Eastern Philosophy For a Better Life , vil du innse at du ikke trenger å reise til en avsidesliggende hule, fjell eller ørken for å oppnå en rolig følelse av ro.

Den avslappede, stille tilliten du søker er allerede inne i deg. Alt du trenger å gjøre er å benytte deg av det.

Min unike e-bok på 96 sider filtrerer ut mysteriene til disse filosofiene og viser deg hvordan du kan forbedre alle aspekter av det daglige, inkludert forhold, emosjonell motstandskraft og sinnstilstand.

Hvem denne boka er for

Hvis du ønsker å leve et bedre liv ved å bruke buddhismens tidløse visdom ...

... ville elske en praktisk, tilgjengelig guide som filtrerer bort den esoteriske forvirringen som ofte er knyttet til buddhismen og andre østlige filosofier. En som presenterer verdifull visdom på en klar, lett å følge ...

... og håper å leve et lykkeligere, roligere og mer tilfredsstillende liv enn det du opplever nå ...

... så er denne boka absolutt noe for deg.

Lær mer om boken min

Registrer deg for Hack Spirit sine daglige e-poster

Lær hvordan du kan redusere stress, dyrke sunne forhold, håndtere mennesker du ikke liker og finne din plass i verden.

Suksess! Sjekk nå e-posten din for å bekrefte abonnementet.

Det oppsto en feil under sending av abonnementet ditt. Vær så snill, prøv på nytt.

E-postadresse Abonner Vi sender deg ikke spam. Avslutt abonnementet når som helst. Drevet av ConvertKit

Du kan også like å lese: