Slik klarer du tankene dine: 10 strategier (støttet av forskning)

Slik klarer du tankene dine: 10 strategier (støttet av forskning)

Gitt den konstante strømmen av negative nyheter om koronaviruspandemien, er det lett å føle seg bekymret og usikker.

Angst er forståelig siden det har snudd livene våre på hodet og truer følelsen av sikkerhet.



Det kan være vanskelig å gi slipp på disse tankene og følelsene.

Men vi kan også bruke angst til å utvikle vaner som beskytter vår mentale helse.

Så neste gang du merker engstelige tanker som løper gjennom tankene dine, kan du prøve en av disse aktivitetene for å rydde tankene dine.

1) Distraher deg selv

Når du begynner å bli overveldet av dine egne tanker, er det på tide å finne noe annet å tenke på.

Husk at jeg foreslår at du løper fra ansvaret ditt, men heller tar en ferie fra dem bare noen øyeblikk om gangen for å omgruppere og komme til ting fra et annet perspektiv.



Å distrahere deg selv gir deg plass og tid du trenger for å finne ut av ting og konsentrere deg om noe mindre pressende en stund.

I en 2015-studie publisert i Journal of Neuroscience , så forskere på hvordan hjernen oppnår 'optimal uoppmerksomhet' ved å endre synkroniseringen av hjernebølger mellom forskjellige regioner i hjernen.

I studien ble folk fortalt at de ville føle et trykk på venstre langfinger eller venstre stortå.

I noen tilfeller ble de bedt om å rapportere bare stimuli som føltes på foten og se bort fra det de følte på hånden.

I andre tilfeller ble de bedt om å rapportere bare følelser i hånden og ignorere dem fra foten.

Forskerne fant synkroniseringsmønstre mellom forskjellige regioner i hjernen som viste at sinnet kunne rette oppmerksomheten mot enten foten eller hånden, men ikke begge samtidig.



Som forfatter Christopher Bergland avsluttet fra studien i Psychology Today , 'Hvis du noen gang finner deg selv ... drøfter om en tanke, husk at distraksjon er en svært effektiv måte å forandre synkroniseringen av hjernebølgene dine og gir deg makten til å ignorere etter behov.'

For å distrahere deg selv, kan du komme deg ut og trene. Fokuser på et prosjekt eller en hobby du er glad i. Mister deg selv i avisen eller en god bok.

Du sitter kanskje fast hjemme, men det betyr ikke at du ikke kan fokusere på et prosjekt eller en hobby.

Det er mange treningsrutiner på Youtube.

For meg synes jeg at trening fungerer spesielt bra. Jeg går vanligvis løpende. Det er en strålende måte å svette på, få kroppen til å bevege seg og la de følelsesmessige følelsene komme på min vei.



2) Mindfulness

Ronald Siegel , professor i psykologi ved Harvard Medical School, sier at når det kommer til hjernen, 'Det vi motstår fortsetter'.

Å bli sint eller opprørt fordi du ikke kan slutte å drøfte, vil bare føre til at det blir verre. Du kan ikke 'tvinge' hjernen din til å holde kjeft.

Så hva er svaret? Tankefullhet.

Spesielt å observere tankene dine og omgivelsene på en ikke-fordømmende måte.

I følge Mindful.org :

'Når du tar bevissthet om hva du direkte opplever via sansene dine, eller til din sinnstilstand via dine tanker og følelser, er du oppmerksom. Og det er økende forskning som viser at når du trener hjernen din til å være oppmerksom, endrer du faktisk hjernens fysiske struktur. '

Noen studier har funnet ut at oppmerksomhet kan bidra til å redusere drøvtygging.

Med oppmerksomhet suspenderer vi dømmekraft og slipper løs vår naturlige nysgjerrighet rundt sinnets arbeid og nærmer oss opplevelsen med varme og vennlighet til andre og oss selv.

I stedet for å prøve å løpe og gjemme deg for problemene dine eller hva det enn er som plager hjernen din i det øyeblikket, kan du grave i den og ta hensyn til hvordan kroppen din føler og hva hjernen din gjør.

Se deg selv tenke som om du så på en film eller en scene som en tilskuer.

Vi er så raske til å prøve å snu kanalen i hjernen, men når du sitter og ser på, kan du lære noe interessant om deg selv.

Så hvordan kan du øve på oppmerksomhet?

Den beste måten å bli fri fra det konstante snakket som gir deg forferdelige ideer, er å gå tilbake. Se på det objektivt. Tanker er bare et sinnets objekt, noe som skal flyte forbi og ikke holdes fast på eller avvises.

Når du er oppmerksom og ser på stemmen, begynner du å se at det meste av det som står, har veldig liten betydning.

Det bryr seg om fortiden og bruker gamle erfaringer for å prøve å kontrollere nåværende og fremtidige opplevelser. Dette forårsaker alle slags problemer i livet ditt.

Hvis du vil bli fri fra ditt eget sinn, må du være oppmerksom nok til å virkelig se hva som skjer der oppe.

Når du lærer at mange av dine handlinger kommer fra en urimelig stemme som krever trøst, kan du begynne å ta forskjellige avgjørelser.

Så oppmerksomhet kan helbrede mange ting, men hvordan oppnår vi det? En av veiene for å stille sinnet og gå inn i oss selv er gjennom meditasjon.

(For å dykke dypt ned i østlig filosofi og alle slags forskjellige meditasjonsteknikker som beroliger tankene dine, sjekk ut eBoken min: Tullveiledningen for bruk av buddhisme og østlig filosofi for et bedre liv ).

3) Meditasjon

Det er lettere å rense tankene når du ikke gir hjernen din noe å tenke på.

Meditasjon hjelper deg med å rydde hjernen din på en veldig reell måte og lar deg velge og velge tankene som får oppmerksomhet og de som ikke gjør det.

Hvis du virkelig sliter med å rydde tankene dine og fokusere på ting som er tilgjengelig, er meditasjon en fin måte å starte med et tomt skifer, for å si det sånn.

Meditasjon har blitt stadig mer populært takket være a voksende mengde forskning antyder at det kan hjelpe til med å redusere stress og angst, forbedre oppmerksomhet og hukommelse, og fremme selvregulering og empati.

Christine O'Shaughnessy, en mindfulness-instruktør ved Harvard, sier at 'å gjøre meditasjon er som en treningsrutine for hjernen din ... Det holder hjernen sunn.'

Så, hvordan øver du det for å rydde tankene dine?

Det første som må forstås er at meditasjon ikke vil rense sinnet med en gang.

Faktisk, fordi du vil være alene med tankene dine, kan det føre til at du får mer distraherende tanker.

Som Mark Epstein, M.D, sier i sin bok Tanker uten en tenker , forstår meditatorer raskt naturen til 'apesinnet':

“I likhet med det uutviklede sinnet er den metaforiske apen alltid i bevegelse, og hopper fra ett forsøk på selvtilfredshet til et annet, fra en tanke til en annen. 'Monkey mind' er noe folk som begynner å meditere har en umiddelbar forståelse av når de begynner å innstille seg på den rastløse naturen til sine egne psykes, til det uopphørlige og for det meste uproduktive snakket i tankene sine. '

Men effekten av meditasjon vil føles over tid, hvor du vil oppdage at oppmerksomheten din blir mer kontrollert og rolig.

Til begynn meditasjon , her er de 4 trinnene for å komme i gang:

1) Velg et tidspunkt og sted som er fri for forstyrrelser og forstyrrelser.

2) Bli komfortabel.

Finn en kroppsposisjon som gjør deg avslappet og komfortabel.

3) Prøv å komme inn i en avslappet, passiv mental holdning. La tankene dine gå tomme.

Hvis tanker og bekymringer dukker opp, bare erkjenn dem og gå tilbake til å prøve å være avslappet og tankeløs.

4) Konsentrer deg om en mental enhet.

Du kan bruke et mantra, eller et enkelt ord, som gjentas igjen og igjen. Eller du kan stirre på et fast objekt. Uansett hva det er, er målet å fokusere på noe slik at du sperrer for tanker og distraksjoner.

Når du er god til å gjøre dette, ser du frem til å bruke 20 minutter på det hver dag.

Her er en video som beskriver hvorfor pusteøvelser hjelper deg å tilpasse sansene dine:

(For å lære mer om hvordan du kan praktisere meditasjon, sjekk min ultimate guide til meditasjon her )

4) Skriv det ut

I følge Harvard Health Blog , å skrive om følelser kan lette stress og traumer.

De sier at skriving kan fungere fordi 'det å tenke på en opplevelse, så vel som å uttrykke følelser, ser ut til å være viktig.'

'På denne måten hjelper skriving folk til å organisere tanker og gi mening til en traumatisk opplevelse.'

Jeg har alltid funnet ut at skriving hjelper tankene mine å bremse og strukturere informasjonen i hodet mitt.

Skriving er terapeutisk fordi du kan frigjøre følelsene dine ved å uttrykke dem og forstå dem.

Journalføring hjelper deg med å uttrykke dine smertefulle følelser i et trygt miljø. Ingen kommer til å lese hva du skriver.

Du kan være sint eller trist. Uansett hva du føler, la det ut. Behandle følelsene.

Hvis du lurer på hvordan du kan begynne å journalføre, kan du prøve å stille disse tre spørsmålene:

Hvordan har jeg det?
Hva gjør jeg?
Hva prøver jeg å endre på livet mitt?

Disse spørsmålene vil gi deg innsikt i følelsene dine og få deg til å tenke på fremtiden.

Å skrive ned hva du skal endre gir deg det ultimate ansvaret for å endre livet ditt.

Å forstå at du har kortene for å skape et flott liv, er bemyndigende. Du trenger ikke å stole på andre mennesker for at du skal ta ansvar for livet ditt og forme dit det er på vei.

Registrer deg for Hack Spirit sine daglige e-poster

Lær hvordan du kan redusere stress, dyrke sunne forhold, håndtere mennesker du ikke liker og finne din plass i verden.

Suksess! Sjekk nå e-posten din for å bekrefte abonnementet.

Det oppsto en feil under sending av abonnementet ditt. Vær så snill, prøv på nytt.

E-postadresse Abonner Vi sender deg ikke spam. Avslutt abonnementet når som helst. Drevet av ConvertKit

5) Trening

Når du føler deg stresset og du ikke kan slutte å tenke negative tanker, vil det siste du tror ville hjelpe være trening. Tross alt er trening en form for fysisk stress.

Forskning antyder imidlertid at fysisk stress kan avlaste mental stress.

Harvard Health sier det aerob trening er nøkkelen for hodet ditt, akkurat som det er for hjertet ditt:

“Regelmessig aerob trening vil føre til bemerkelsesverdige endringer i kroppen din, stoffskiftet, hjertet og humøret ditt. Den har en unik kapasitet til å glede seg og slappe av, for å gi stimulering og ro, for å motvirke depresjon og spre stress. Det er en vanlig opplevelse blant utholdenhetsidrettsutøvere og har blitt bekreftet i kliniske studier som har brukt trening for å behandle angstlidelser og klinisk depresjon. Hvis idrettsutøvere og pasienter kan få psykologiske fordeler av trening, kan du også. '

I følge Harvard Health fungerer trening fordi den reduserer nivåene av kroppens stresshormoner, som adrenalin og kortisol.

Det stimulerer også produksjonen av endorfiner, som er naturlige smertestillende midler og humørsvingninger.

En irsk studie publisert i tidsskriftet Physiology + Behavior i 2011 fant ut at trening stimulerer produksjonen av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein involvert i veksten av nye nevroner.

Interessant nok kalte forskerne dette for en type 'kognitiv forbedring'.

Selv om du er låst inne og ikke kommer deg ut av huset ditt, er det fortsatt mange treningsøkter du kan gjøre på Youtube.

6) Pusteøvelser

Enkle pusteøvelser kan også bidra til å redusere stress og øke avslapning.

Rask, uberegnelig pust er et vanlig resultat av stress. Men langsom, dyp, regelmessig pust er et tegn på avslapning.

I følge en studie publisert i Frontiers of Human Neuroscience , langsom og jevn pusting så 'økt komfort, avslapning, behagelighet, kraft og årvåkenhet, og reduserte symptomer på opphisselse, angst, depresjon, sinne og forvirring.'

Derfor, hvis du lærer å kontrollere pusten din for å etterligne avslapning, vil effekten være avslappende.

Slik gjør du dyp pusting:

1) Pust langsomt og dypt inn gjennom nesen din, mens du fokuserer på at magen din går opp.
2) Hold pusten i 4 sekunder.
3) Pust ut og tenk på hvor avslappende det er, i 6 sekunder. Det kan hjelpe å puste ut med sammenbøyde lepper.
4) Gjenta denne sekvensen 5 til 10 ganger, med fokus på å puste sakte og dypt.

Dette er en fin måte å redusere stress på, og du kan gjøre det så lenge du vil. Den andre fordelen er at du kan gjøre det hvor du vil.

7) Lær å leve i øyeblikket

En av de beste måtene å rydde tankene dine er å bare fokusere på oppgaven. Å leve i nåtid er ikke bare nyttig for å rydde tankene dine, men det fører også til en høyere livskvalitet.

Ved hjelp av en iPhone-applikasjon kalt Track Your Happiness, Harvard-psykologer funnet ut at dagdrømmer er forbundet med lavere nivåer av lykke.

Studien spurte med jevne mellomrom mer enn 2000 voksne som rapporterte hva de gjorde, om tankene deres vandret og hvor lykkelige de var.

Omtrent halvparten av tiden tenkte deltakerne på noe annet enn oppgaven.

I følge studien er 'evnen til å tenke på hva som ikke skjer, en kognitiv prestasjon som medfører en følelsesmessig kostnad.'

Studien fant at folk som dagdrømte mindre og som var mer sannsynlig å fokusere på oppgaven de gjorde i øyeblikket, var mer sannsynlig å være lykkelige.

Spørsmålet er hvordan kan du trene hjernen din til å leve mer i øyeblikket, slik at du mer effektivt kan rense tankene dine?

Ifølge nevrolog David Rock tar små øyeblikk gjennom dagen for å fokusere på sansene dine (puste, berøre osv.), og du vil 'direkte oppleve nettverk' i hjernen din sammenlignet med ditt 'standard hjernenettverk'.

Det er derfor jeg tror mikromeditasjoner kan være effektive.

Nøkkelen her er å fokusere på pusten din i 1-3 minutter hver time hele dagen.

Det er best å gjøre lik pusting - som puster inn i 4 sekunder gjennom nesen og deretter puster ut i 4 sekunder (ligner på ovenfor).

Å bruke pusten er en fin måte å slappe av på, og ved å bruke denne 'mikromeditasjonen' under stressende eller overveldende deler av dagen, kan du forbedre måten du møter følelsene og situasjonene på, slik at du blir bevisst og rolig.

For å gjøre dette til en vane, sett opp en alarm på telefonen hver time eller så. Jo mer du gjør det, jo raskere blir det en vane.

Mindfulness er som en muskel, du må trene for at den skal få styrke.

(For å lære mer spesifikke teknikker for å leve i øyeblikket og redusere stress, sjekk ut min bestselgende eBok: Art of Mindfulness: En praktisk guide til å leve i øyeblikket her ).

8) Kom deg ut i naturen

Forskning har vist at 'skogbading', det å tilbringe tid i et skogkledd område er flott for å redusere stress.

'Naturen kan være gunstig for mental helse,' sier Irina Wen, Ph.D., klinisk psykolog ved NYU Langone Medical Center.

'Det reduserer kognitiv tretthet og stress og kan være nyttig med depresjon og angst.'

David Strayer, en kognitiv psykolog ved University of Utah, sa i The National Geographic at han mener at det å være i naturen gjør at prefrontal cortex, hjernens kommandosenter, kan slå seg ned og hvile.

Faktisk har nevrovitenskap og psykologi begynt å indikere - med målinger fra stresshormoner til hjertefrekvens til hjernebølger til proteinmarkører - at når vi tilbringer tid i grøntområdet 'skjer det noe dyptgripende' ifølge Strayer.

Faktisk analyserte en studie fra University of Medical School data om mental helse fra 10 000 byboere. De fant at folk som bodde i nærheten av mer grøntområder rapporterte mindre mental nød etter å ha justert seg fra en rekke forskjellige faktorer.

Det de fleste forskere mistenker er at naturen hovedsakelig virker ved å senke stress. Studier har funnet at stresshormoner, respirasjon, hjertefrekvens og svette roer seg når vi opplever til og med korte doser av naturen.

Den gode nyheten er at dette er et relativt enkelt forslag å implementere for å hjelpe deg med å rydde tankene dine (forutsatt at det er en slags park i nærheten av deg).

Gjør en innsats for å gå turer eller tilbringe tid i naturen. Du kan også øve på pusteøvelser (nevnt ovenfor) mens du er i gang.

9) Bytte

Noen ganger må du bare erstatte en dårlig tanke med en god tanke og fortsette.

Selv om det ikke er den mest effektive måten å håndtere tankene dine på, kan det å erstatte en tanke mot en annen starte en prosess som vil hjelpe deg med å utnytte tankene dine på en mer produktiv måte senere.

Det er som å sette den ene foten foran den andre: du må begynne et sted.

Når du er sterkere og kan møte tankene dine, kan du begynne å omskolere tankene dine i stedet for bare å erstatte dem.

Så hvis du vil rydde tankene dine, husk at du kan gi slipp på uønskede tanker ved å erstatte det med en mer ønskelig tanke. Det er her positive bekreftelser kan hjelpe deg.

Forskning har funnet at et personlig mantra (et uttrykk du gjentar lydløst for deg selv) kan gagn hjernen din på kort og lang sikt.

Publisert i Journal of Brain and Behavior, fant studien at lydløs gjentakelse av et positivt personlig mantra “roer sinnet og reduserer selvdommen”.

I følge forskningsstudien:

'Mønsteret for nevral aktivitet som utgjør din tause tanke blir lettere å trylle over tid og blir stadig mer effektiv i å motvirke negative tanker eller følelser.'

Så hvis du merker at en negativ tanke sniker seg inn i bevisstheten din, erstatt den med en positiv.

Her er noen eksempler på personlige mantraer du kan bruke når du trenger:

'Jeg elsker meg selv.'
'Det skjer ikke noe dårlig.'
'Jeg møter begrensede omstendigheter med ubegrensede tanker.'
'Jeg er villig til å se dette annerledes.'
'Jeg gjør alt jeg kan.'

10) Undertrykkelse

Noen ganger er det greit å slå av tankene og begrave det en stund.

Når ting er tunge og du trenger mer tid og plass til å jobbe deg gjennom ting, eller hvis du ikke er på rett sted å takle tankene på det øyeblikket, kan du skyve dem til side og tenke på noe annet til du er klar.

Å prøve å takle tanker før du er klar er som å prøve å løpe en maraton før du har løpt en mil. Det fungerer ikke.

Undertrykkelse er en nyttig selvhjelpsstrategi for folk å unngå smertefulle følelser (som frykt, depresjon, angst for å kontrollere uønskede handlinger) i kort tid.

I følge en fagoppgave publisert i 1994, er en metode for å implementere tankeundertrykkelse å si til deg selv 'stopp' høyt eller til og med lage en lyd.

Forskning har vist at dette er mildt sagt effektivt. Hvis du leter etter total seier fra tanker, vil dette helt klart ikke fungere.

Tankeundertrykkelse brukes best med distraksjon, så når en uønsket tanke dukker opp, si 'stopp' og fokuser deretter på en annen oppgave.

Oppsummere

For å rydde tankene dine:

1) Distraher deg selv: Å distrahere deg selv gir deg plass og tid du trenger for å finne ut av ting og konsentrere deg om noe mindre pressende en stund.

2) Øv oppmerksomhet: I stedet for å prøve å løpe og gjemme deg for problemene dine eller hva det enn er som plager hjernen din i det øyeblikket, kan du grave i den og ta hensyn til hvordan kroppen din føler og hva hjernen din gjør.

3) Undertrykkelse: En metode for å implementere tankeundertrykkelse er å si 'stopp' høyt, eller til og med lage en lyd. Forskning har vist at dette er mildt sagt effektivt.

4) Meditere: Hvis du virkelig sliter med å rydde tankene dine og fokusere på ting som er tilgjengelig, er meditasjon en fin måte å starte med et tomt skifer, for å si det sånn.

5) Bytte: Slipp uønskede tanker ved å erstatte den med en mer ønskelig tanke. Det er her positive bekreftelser kan hjelpe deg.

6) Skriv det ut: Forskning har funnet at å skrive ned dine negative følelser til slutt hjelper deg med å rydde tankene dine og slippe dem.

7) Trening: Trening har vist seg å redusere stress, noe som er nyttig for å berolige sinnet.

8) Pusteøvelser: Hvis du lærer å kontrollere pusten din for å etterligne avslapning, vil effekten være avslappende.

9) Lær å leve i øyeblikket: Mikromeditasjoner er egentlig meditasjoner som du kan øve på over korte perioder, ikke mer enn 1-3 minutter av gangen, gjennom dagen.

10) Kom deg ut i naturen: Studier har funnet at stresshormoner, respirasjon, hjertefrekvens og svette roer seg når vi opplever til og med korte doser av naturen.

NY EBOK : Hvis du likte denne artikkelen, kan du sjekke ut e-boken min Kunsten om oppmerksomhet: En praktisk guide til å leve i øyeblikket . Denne guiden er din døråpning til de livsendrende fordelene ved å praktisere oppmerksomhet. Ingen forvirrende sjargong. Ingen fancy sang. Ingen rare livsstilsendringer. Bare en svært praktisk, lett å følge guide for å forbedre din helse og lykke gjennom et bevisst liv. Sjekk det ut her .