Hvordan slutte å tenke over: 10 effektive tips

Hvordan slutte å tenke over: 10 effektive tips

Overtenke.

Det starter med en bekymringsfull tanke.



Det skaper mer bekymringsfulle tanker.

Og før du vet ordet av det, er det en tornado av tanker som siver i tankene dine.

Problemet er:

Jo mer du prøver å stoppe det, jo verre blir det.

Så hva kan vi gjøre?

I følge buddhismen og vestlig psykologi handler det om å lære kunsten å akseptere, omformulere og gi slipp .



Sjekk ut de ti strategiene nedenfor for å slutte å tenke over, slik at du kan begynne å leve.

Hvordan slutte å tenke over: 10 tips

Kvinne som sitter på toppen av fjellet. Hvis du vil endre livet ditt, kan du.

1) Øv øyeblikkelig bevissthet ved hjelp av oppmerksomhet

sitat på hvordan du kan slutte å tenke over

En studie fra 2007 av professor Norman Farb ved University of Toronto brøt ny bakke i vår forståelse av mindfulness fra et nevrovitenskapelig perspektiv.

I psykologi i dag , David Rock, administrerende direktør for NeuroLeadership Group, forklarer at studien fra University of Toronto viser at mennesker har to forskjellige sett med nettverk i hjernen for å håndtere verden.

Det første nettverket er for å oppleve opplevelsen din. Dette kalles 'standardnettverket.'



Dette nettverket aktiveres når det ikke skjer mye, og du begynner å tenke på deg selv.

Det er nettverket som er involvert i planlegging, dagdrømmer og drøvtygging. Det holder sammen vår fortelling om verden.

Det andre nettverket kalles 'direkte opplevelsesnettverk.'

Når nettverket for direkte opplevelse er aktivt, blir det en helt annen måte å oppleve opplevelsen på.

Når dette nettverket er aktivert, tenker du ikke nøye på fortiden eller fremtiden, andre mennesker eller til og med deg selv.



Snarere, du opplever informasjon som kommer til sansene dine.

For eksempel, hvis du er i dusjen, aktiveres dette nettverket når du merker varmen fra vannet som treffer kroppen din.

Det interessante er at begge disse nettverkene er omvendt korrelert.

Hvis du har et kommende møte som du er stresset over mens du vasker opp, er det mindre sannsynlig at du merker et kutt på hånden fordi nettverket som er involvert i direkte opplevelse er mindre aktivt.

Heldigvis fungerer dette begge veier.

Når du med vilje fokusere oppmerksomheten din på innkommende sensoriske data , for eksempel følelsen av vannet på hendene mens du vasker, reduserer det aktivering av fortellingskretsene.

Hva betyr dette når det gjelder overtenking?

Derfor, når du med vilje aktiverer ditt direkte opplevelsesnettverk ved å bruke sansene dine, reduserer du aktiviteten i standardnettverket ditt, som kan være involvert i overtenking.

Dette er grunnen meditasjon pusteøvelser kan hjelpe når du tenker over fordi du retter oppmerksomheten mot den sensoriske opplevelsen av pusten din.

Sansene dine blir levende i det øyeblikket.

Du kan gjøre dette når som helst gjennom dagen. Bare still inn sansene dine. Enten det er føttene dine som treffer bakken, eller hendene dine berører kaffekruset.

2) Hvordan øve på aksept

Hvis du noen gang har prøvd å kontrollere tankene dine, har du sannsynligvis funnet ut at flere tanker ser ut til å dukke opp.

Det er nesten som å slukke ild med ild, selv om det virker som det er den mest logiske tingen å gjøre.

Imidlertid i boka Den meditative måten: Lesninger i teorien og praksis for buddhistisk meditasjon , står det at “hvis du ønsker å oppnå perfekt ro i din [praksis], bør du ikke bli plaget av de forskjellige bildene du finner i tankene dine. La dem komme og la dem gå. Da vil de være under kontroll. ”

Undervisningen er direkte - vi ser bare på tankene våre og gir dem god plass.

Vi prøver ikke å kontrollere eller skyve dem til side.

I stedet for å behandle dem som om vi er det 'tankepolitiet', opptrer vi i stedet som en mer tilfeldig observatør.

Jeg har alltid funnet ut at hvis du kan være likegyldig for hver tanke du blir klar over, hjelper det å gi tankene mindre energi til å spire.

Registrer deg for Hack Spirit sine daglige e-poster

Lær hvordan du kan redusere stress, dyrke sunne forhold, håndtere mennesker du ikke liker og finne din plass i verden.

Suksess! Sjekk nå e-posten din for å bekrefte abonnementet.

Det oppsto en feil under sending av abonnementet ditt. Vær så snill, prøv på nytt.

E-postadresse Abonner Vi sender deg ikke spam. Avslutt abonnementet når som helst. Drevet av ConvertKit

3) Forstå at alt kommer og går

I følge Zen Master Shunry Suzuki i boka Beginner's Mind: Uformelle samtaler om Zen-meditasjon og praksis , en viktig nøkkel å huske er at alt endres:

“Uten å akseptere det faktum at alt endrer seg, kan vi ikke finne perfekt ro. Men dessverre, selv om det er sant, er det vanskelig for oss å akseptere det. Fordi vi ikke kan akseptere sannheten om forgjengeligheten, lider vi. ”

Alt endrer seg. Men vi synes det er vanskelig å akseptere. Vi identifiserer oss sterkt med vårt faste utseende, med kroppen vår og vår personlighet.

Og når det endrer seg, lider vi.

Imidlertid sier Suzuki at vi kan overvinne dette ved å erkjenne at innholdet i våre sinn er i evig strøm.

Alt om bevissthet kommer og går.

Å innse dette i øyeblikkets hete kan diffundere frykt, sinne, forståelse, fortvilelse.

For eksempel er det vanskelig å være sint når du ser sinne for hva det er.

Dette er grunnen Zen-buddhisme lærer at det nåværende øyeblikket er alt som eksisterer.

Suzuki sier:

“Uansett hva du gjør, bør det være et uttrykk for den samme dype aktiviteten. Vi bør sette pris på det vi gjør. Det er ingen forberedelser for noe annet ”.

(For å dykke dypt ned i østlig filosofi og alle slags forskjellige meditasjonsteknikker som beroliger tankene dine, sjekk ut eBoken min: Tullveiledningen for bruk av buddhisme og østlig filosofi for et bedre liv ).

4) Lær å bli en observatør av sinnet

Hvis du noen gang har lest visdom fra slike som Buddha, eller Eckhart Tolle, så har du utvilsomt hørt uttrykket 'bli en observatør av ditt sinn.'

Det ligner på 'aksept' som jeg nevnte ovenfor.

Men hvordan skal vi gjøre det?

Å bli observatør betyr å ta et skritt tilbake fra tankene dine og bli oppmerksom på tankemønstrene og hvordan du reagerer på ting.

Som Justin Brown skriver videre Ideapod , 'Jeg lærte at det er et sted i som jeg kan koble meg til uten å måtte bruke kraften i tankene mine for å komme dit.'

Her er et flott tilbud fra en åndelig guru Osho om hvordan man skal gå frem så 'livet til disse tankene vil begynne å bli svakere':

“Bli en observatør av tankestrømmene som strømmer gjennom bevisstheten din. Akkurat som noen som sitter ved siden av en elv og ser på elven strømme forbi, sett deg ved siden av tankene dine og se…. Ikke gjør noe, ikke forstyrre, ikke stopp dem på noen måte. Ikke trykk på noen måte. Hvis det kommer en tanke, ikke stopp den, hvis den ikke kommer, ikke prøv å tvinge den til å komme. Du skal rett og slett være observatør….

“I den enkle observasjonen vil du se og oppleve at tankene dine og deg er atskilt - fordi du kan se at den som ser på tankene er atskilt fra tankene, forskjellig fra dem ...

“Og hvis du blir klar over at du ikke er dine tanker, vil livet til disse tankene begynne å bli svakere, de vil begynne å bli mer og mer livløs. Kraften til tankene dine ligger i det faktum at du tror de er dine. ”

Spørsmålet er, hvordan kan vi øve oss på 'å observere sinnet?'

Her er en flott video av Eckhart Tolle som beskriver hvordan du kan gi slipp på tanker ved å observere kroppen og sansene våre:

I denne videoen forklarer Eckhart Tolle hva du skal gjøre når du føler at du har et hyperaktivt sinn.

Her er de 6 trinnene han nevner:

  1. Først av alt, avstå fra å gi for mye innspill til tankene dine. Du kan gjøre dette spesielt i samtale med andre.
  2. Når du snakker med noen, kan du prøve å lytte 80% av tiden og bare snakke 20% av tiden.
  3. Mens du lytter, føl den indre kroppen.
  4. En måte å gjøre dette på er å være klar over energien du føler i hendene dine. Hvis mulig, prøv å også føle energien i føttene.
  5. Kjenn alivensen i kroppen din mens du også lytter til hva personen du snakker med har å si.
  6. Dette hjelper deg å bli mer bevisst på kroppen din og informasjonen du mottar, i motsetning til hva du tenker på.

Du trenger ikke å være perfekt på dette. Det er nok å prøve og være oppmerksom på kroppen din.

Du kan også prøve å gå ut i naturen og være mer bevisst på dine andre sanser, som hørsel og lukt.

5) Lær kunsten å omformulere

Når overtenking blir bedre av oss, kan det vanligvis innebære negativ selvsnakk.

Hver gang du lar denne indre dialogen ta form, blir den bare sterkere og mer begrensende.

Men som vi alle vet, når disse syklusene begynner å ta form, kan det være vanskelig å finne ut hvordan man kan bryte den.

Det er her litt positiv psykologi kan hjelpe, særlig en idé som heter “ omramning ”.

Dette ligner faktisk på oppmerksomhetsteknikken til å observere tankene dine og se på tankene dine.

Her er en 6-trinns prosess som har hjulpet meg å omformulere negativiteten min til noe mer positivt når jeg snakker med meg selv :

  1. Det første trinnet er å bevisst begynne å identifisere hvilken type indre dialog eller språk du bruker daglig. Vi har alle en. Hva er ditt?
  2. Begynn å legge merke til når du bruker negative ord eller uttrykk. Bare noter dem. Kanskje du kan bruke en journal til dette.
  3. Nå er det på tide å være oppmerksom på de gangene du bruker dem igjen. Hvilke situasjoner får deg til å være negativ?
  4. Legg merke til hva du føler, hvilken tid på dagen det er og hvor du er.
  5. Når du merker at du sier noe negativt i tankene dine, kan du stoppe tanken din ved å si 'Stopp!'. Dette alene er kraftig og vil gjøre deg oppmerksom på hvor mange ganger du tenker negativt.
  6. Grav deg dypt inne i deg selv og spør deg selv om antagelsene dine er sanne.

Antar du at noe er negativt når det kanskje ikke er det? Er det faktiske bevis som støtter antagelsene dine?

Hvis du for eksempel forteller deg selv at du ikke kan takle noe, bør du kanskje spørre deg selv om du kan takle det.

Den andre tanken føles mer håpefull og fører til mer kreativitet.

Ved å utfordre dine tanker og generaliseringer - hjelper du deg selv til å se at de kan være irrasjonelle, og at det er mer nyttig å tenke optimistisk.

(For å lære mer spesifikke teknikker for å leve i øyeblikket og redusere stress, sjekk ut min bestselgende eBok: Art of Mindfulness: En praktisk guide til å leve i øyeblikket her )

6) Begynn å være mer optimistisk og positiv

I stedet for å fokusere på hva som kan gå galt, kan du begynne å lage en liste over alle ting som kan gå riktig.

Når du fokuserer på det positive, begynner gode ting å skje.

Når du fokuserer på det negative, fokuserer du på alt som er galt og mister muligheten og muligheten av syne.

Her er et strålende sitat fra Ernest Agyemang Yeboah, forfatter av Distinctive Footprints of Life .

“Hvis du tror at verden er full av mørke, la oss se lyset ditt. Hvis du tror at verden er full av ondskap, la oss se din godhet. Hvis du tror folk oppfører seg galt, la oss se riktig handling. Hvis du tror folk ikke vet det, så la oss se hva du vet. Hvis du tror at verden er full av mennesker som ikke bryr seg, så la oss se hvordan du bryr deg om mennesker. Hvis du tror at livet ikke er rettferdig mot deg, så la oss se hvordan du kan være rettferdig mot livet. Hvis du tror folk er stolte, la oss se ydmykheten din. Vi kan lett finne feil, og vi kan lett se hva som er galt, men en positiv holdning støttet av en riktig handling i en sann retning er alt vi trenger for å overleve i fred og harmoni på livets arena. '

7) Øv takknemlighet

En god praksis å gjennomføre er å vær mer takknemlig .

For å bli mer takknemlig, er en effektiv teknikk som hjalp meg å reflektere over dagen din før du sovner og tenke på 3 positive ting som skjedde den dagen.

Enten det er en flott treningsøkt, en venn som kjøper deg en kaffe eller en telefonsamtale med foreldrene dine, er det bare å skanne dagen og skrive ned det du satte pris på. Selv de minste tingene er verdt å skrive ned.

Faktisk en hvitt papir av Greater Good Science Center ved UC Berkely sier at folk som bevisst teller det de er takknemlige, kan ha bedre fysisk og mental helse:

'Forskning antyder at takknemlighet kan være assosiert med mange fordeler for enkeltpersoner, inkludert bedre fysisk og psykologisk helse, økt lykke og livsglede, redusert materialisme og mer.'

Videre kan takknemlighet også oppmuntre til sosial oppførsel:

'Dette antyder at å øve takknemlighet endrer hjernen på en måte som orienterer folk til å føle seg mer belønnet når andre har nytte, noe som kan bidra til å forklare hvorfor takknemlighet oppmuntrer prososial oppførsel.'

8) Journal for å få de negative tankene ut av hodet

Når vi overtenker, handler det vanligvis om noe negativt. Vi drøfter ikke om positive tanker.

I følge Dr. Guy Winch, en psykolog og forfatter av Emosjonell førstehjelp: Helbredelse, skyld, svikt og annen hverdags vondt :

”Ruminative tanker er per definisjon påtrengende. De dukker opp i hodet vårt ubudne, og de har en tendens til å somle, spesielt når tanken handler om noe som virkelig er opprørende eller bekymringsfullt. '

Men ifølge Winch er en av de beste måtene å få tankene ut av hodet ditt å notere dem ned.

Harvard Health Blog sier at det å skrive om følelsene våre kan bidra til å lette stress og traumer.

Det er ikke vanskelig å se hvorfor.

Etter min erfaring hjelper skriving tankene dine med å bremse og strukturere informasjonen i hodet ditt.

Skriving er terapeutisk fordi du kan frigjøre følelsene dine ved å uttrykke dem og forstå dem.

Journalføring hjelper deg med å uttrykke dine smertefulle følelser i et trygt miljø. Ingen kommer til å lese hva du skriver.

Du kan være sint eller trist. Uansett hva du føler, la det ut. Behandle følelsene.

Hvis du lurer på hvordan du kan begynne å journalføre, kan du prøve å stille disse tre spørsmålene:

  • Hvordan har jeg det?
  • Hva gjør jeg?
  • Hva prøver jeg å endre på livet mitt?

Disse spørsmålene vil gi deg innsikt i følelsene dine og få deg til å tenke på fremtiden.

Å skrive ned hva du skal endre gir deg det ultimate ansvaret for å endre livet ditt.

Å forstå at du har kortene for å skape et flott liv, er bemyndigende. Du trenger ikke å stole på andre mennesker for at du skal ta ansvar for livet ditt og forme dit det er på vei.

9) Distraher deg selv

Når du begynner å bli overveldet av dine egne tanker, er det på tide å finne noe annet å tenke på.

Husk at vi ikke foreslår at du løper fra ansvaret ditt, men at du tar en ferie fra dem bare noen få øyeblikk om gangen for å omgruppere og komme på ting fra et annet perspektiv.

I følge Christopher Bergland i Psychology Today , sinnet kan bare virkelig tenke på en ting om gangen.

'Når du konsentrerer deg om en ting, engasjerer du uunngåelig den parallelle handlingen med målrettet å ignorere andre ting.' - Christopher Bergland

Å distrahere deg selv gir deg plass og tid du trenger for å finne ut av ting og konsentrere deg om noe mindre pressende en stund.

Du kan komme deg ut og trene. Fokuser på et prosjekt eller en hobby du er glad i. Mister deg selv i avisen eller en god bok.

For meg synes jeg at trening fungerer spesielt bra. Jeg går vanligvis løpende. Det er en strålende måte å svette på, få kroppen til å bevege seg og la de følelsesmessige følelsene komme på min vei.

10) Trening

Når du tenker over, vil det siste du tror du kan hjelpe, være trening. Tross alt er trening en form for fysisk stress.

Forskning antyder imidlertid at fysisk stress kan bidra til å lindre mental stress.

Harvard Health Men's Watch sier at aerob trening er nøkkelen for hodet ditt, akkurat som det er for hjertet ditt:

“Regelmessig aerob trening vil føre til bemerkelsesverdige endringer i kroppen din, stoffskiftet, hjertet og humøret ditt. Den har en unik kapasitet til å glede seg og slappe av, for å gi stimulering og ro, for å motvirke depresjon og spre stress. Det er en vanlig opplevelse blant utholdenhetsidrettsutøvere og har blitt bekreftet i kliniske studier som har brukt trening for å behandle angstlidelser og klinisk depresjon. Hvis idrettsutøvere og pasienter kan få psykologiske fordeler av trening, kan du også. '

I følge Harvard Health Men's Watch , trening fungerer fordi det reduserer nivåene av kroppens stresshormoner, som adrenalin og kortisol.

Det stimulerer også produksjonen av endorfiner, som er naturlige smertestillende midler og humørsvingninger.

For å konkludere

Som du kan se, involverer disse oppmerksomme strategiene lignende prinsipper. Her er en sjekkliste for å implementere dem alle:

  • Øv å fokusere på det nåværende øyeblikket ved å fokusere på sansene dine.
  • Godta tankene du har, og at du ikke kan forandre dem med makt.
  • Forstå at endring er den eneste konstanten i universet. Hvis du opplever ubehagelige følelser og tanker, må du innse at det ikke varer evig.
  • Innse at du ikke er sinnet, og at du ikke trenger å tro tankene dine. Du kan gjøre dette ved å observere tankene dine og sansene dine.
  • Utfordre gyldigheten til tankene dine.
  • Tren hjernen din til å være mer optimistisk og positiv. Begynn å tenke på hva som kan gå riktig.
  • Tenk på tre ting du setter pris på for hver dag for å trene hjernen din til å være mer takknemlig.
  • Journal for å få de negative tankene ut av hodet ditt: Å skrive ned dine negative følelser kan hjelpe deg med å rydde tankene dine.
  • Distraher deg selv: Å distrahere deg selv gir deg plass og tid du trenger for å finne ut av ting og konsentrere deg om noe mindre pressende en stund.
  • Trening: Forskning antyder at fysisk stress kan avlaste mental stress.

Hvis du tror at andre kan dra nytte av disse strategiene, ikke nøl med å trykke på deleknappen på ditt sosiale sosiale nettverk.

Hvis du ikke allerede har gjort det, sjekk e-boken min No-Nonsense Guide to Buddhism and Eastern Philosophy for a Better Life .

I boken min vil du oppdage kjernekomponentene for å oppnå lykke, hvor som helst når som helst gjennom:

- Å skape en tilstand av oppmerksomhet gjennom dagen
- Lære å meditere
- Å fremme sunnere forhold
- Helbredelse fra smerte og traumer
- Laste deg ut av påtrengende negative tanker.

Sjekk det ut her .